Kiam vi unue paŝas en la kampon de sporttrejnado, ĉu vi sentas vin tute konfuzita? Rigardante la brilan aron da ekipaĵoj en la sportejo, mi estis plena de konfuzo sed ne sciis kie komenci. Ne zorgu. Hodiaŭ, mi dividos kun vi 5 malmulte konatajn faktojn pri sporttrejnado, kiuj permesos al vi facile komenci, eviti kromvojojn kaj rapide eniri efikan sportreĝimon!
Malmulte konata fakto 1:La "Sekreta Armilo" por Muskola Kresko - Ekscentraj Kuntiriĝoj. Plej multaj homoj pensas, ke levi pezon per forto estas la ŝlosilo dum levado de pezoj. Fakte, la "heroo" de muskola kresko estas ekscentraj kuntiriĝoj, kio estas la procezo de malrapida liberigo de pezo. Samcentra kuntiriĝo ĉefe konsumas energion, dum ekscentra kuntiriĝo estas la decida ligo, kiu instigas mikroŝirojn en muskoloj, kaj ĝuste en la procezo de riparado de ĉi tiuj mikroŝiroj, muskoloj atingas kreskon. La venontan fojon, kiam vi trejnas, vi povus ankaŭ malrapidigi vian ekscentran rapidon. Ekzemple, kiam vi faras profundan genuflekson, kalkulu ĝis du sekundoj en via menso kaj poste staru malrapide. Kiam vi atingas la pinton de benkopuŝo, paŭzu dum 2 sekundoj antaŭ ol malleviĝi. Simpla alĝustigo al ĉi tiu detalo povas plibonigi la efikecon de muskola kresko, kun tujaj rezultoj.
Malmulte konata fakto 2:Trejna volumeno ne signifas "ju pli, des pli bone". Multaj komencantoj en sportoj erare kredas, ke ju pli ili trejnas, des pli rapide kreskos iliaj muskoloj. Tio ne estas la kazo. Muskola kresko emfazas "kvaliton" anstataŭ "kvanton". Troa akumulado de trejna volumeno ne nur ne akcelas muskolan kreskon, sed ankaŭ povas konduki al muskolaj streĉoj. Studoj montras, ke aranĝi 12 ĝis 20 seriojn da trejnado por ĉiu cela muskolgrupo ĉiusemajne povas atingi la optimuman gamon de muskola kresko. Preter ĉi tiu valoro, la rapideco de muskola sintezo anstataŭe malpliiĝos. Estas rekomendinde trejni la grandajn muskolgrupojn (brusto, dorso kaj kruroj) dufoje semajne, kun 12 ĝis 16 serioj da trejnado aranĝitaj ĉiufoje. Prenu retrejnadon kiel ekzemplon. Elektu 4 movojn kaj faru 3 ĝis 4 seriojn de ĉiu movado. Malgrandaj muskolgrupoj (brakoj kaj ŝultroj) devus esti trejnitaj 2 ĝis 3 fojojn semajne. Nur per racia planado de la trejna volumeno la muskoloj povas kreski sane.
Malmulte konata fakto 3:Dormo - Senpaga "Miraklo por Muskolkonstruado" Ĉu Vi Scias? La dormstato estas konsiderata la ora periodo por muskola kresko kaj riparo, precipe dum profunda dormo, kiam la sekrecio de kreskohormono estas je sia pinto, kio povas helpi muskolojn ripari sin efike. Dum la trejnadperiodo, maldormi malfrue estas tre neebla. Certigu, ke vi dormas pli ol 7 horojn da sufiĉa tempo ĉiutage. Kial ne provi demeti vian telefonon iom pli frue, krei malhelan dormmedion, plibonigi la dormkvaliton kaj lasi viajn muskolojn kreski kviete dum vi profunde dormas, stokante energion por la sekva trejna sesio.
Malmulte konata fakto 4:La "Perfekta Partnero" Post Trejnado - Karbonhidrata + Proteina TrejnitecotrejnadoPost trejnado, la muskoloj estas en ŝirita stato kaj urĝe bezonas nutraĵan suplementon. Ĉe tiu punkto, karbonhidratoj kaj proteinoj povas esti konsiderataj kiel "perfekta paro". Proteino provizas krudmaterialojn por muskola riparo, dum karbonhidratoj provizas la movan forton por proteina sorbado. Ene de 30 minutoj post trejnado, manĝante bananon, tason da proteina pulvoro, aŭ du tranĉaĵojn da tutgrajna pano kun boligita ovo, ĉi tiu kombinaĵo de karbonhidratoj kaj proteinoj povas pli efike plibonigi la muskoloskeletan efikecon kaj igi la trejnajn rezultojn duoble pli efikaj kun duono de la peno.
Malmulte konata fakto 5Ne subtaksu Aeroban Ekzercadon. Multaj homoj koncentriĝas pri halterlevo kaj neglektas aeroban ekzercadon. Fakte, estas tre necese aranĝi 2 ĝis 3 aerobajn ekzercojn ĉiusemajne. Aerobaj ekzercoj kiel ŝnursaltado, trotado, ludado de pilkludoj kaj aerobiko povas plibonigi fizikan eltenemon kaj ebligi al vi pli bone rezulti en forttrejnado. Krome, modera aeroba ekzercado ankaŭ povas malaltigi la korpan grasprocenton, helpante vin konstrui muskolojn evitante grasamasiĝon. Tamen, por malhelpi muskolperdon dum aeroba ekzercado, estas konsilinde limigi ĉiun sesion al 20 ĝis 30 minutoj kaj iom post iom pliigi la trejnan intensecon por atingi la idealan efikon de redukti grason sen perdi muskolojn.
Majstri ĉi tiujn 5 malmulte konatajn faktojn pri korpotrejnado ebligos al komencantoj komenci sian korpotrejnadan vojaĝon pli science kaj efike. Memoru, korpotrejnado estas longdaŭra batalo, kiu postulas paciencon kaj persistemon. Mi esperas, ke ĉiu povas akiri sanon kaj feliĉon per korpotrejnado kaj renkonti pli bonan memon!
Afiŝtempo: 15-a de majo 2025