Via koro estas muskolo, kaj ĝi fariĝas pli forta kaj pli sana se vi vivas aktivan vivon. Neniam estas tro malfrue por komenci ekzerci, kaj vi ne devas esti atleto. Eĉ rapida promenado dum 30 minutoj ĉiutage povas fari grandan diferencon.
Post kiam vi komencos, vi trovos, ke ĝi rekompencas. Homoj, kiuj ne ekzercas, preskaŭ duoble pli emas malsaniĝi je kormalsano ol homoj, kiuj estas aktivaj.
Regula ekzercado povas helpi vin:
Bruligi kaloriojn
Malaltigu vian sangopremon
Redukti LDL-kolesterolon "malbonan"
Pliigu vian HDL-"bonan" kolesterolon
Preta komenci?
Kiel Komenci Ekzercadon
Unue, pensu pri tio, kion vi ŝatus fari kaj kiom taŭga vi estas.
Kio ŝajnas amuza? Ĉu vi preferus ekzerci memstare, kun trejnisto, aŭ en klaso? Ĉu vi volas ekzerci hejme aŭ en sportejo?
Se vi volas fari ion pli malfacilan ol tio, kion vi povas fari nun, neniu problemo. Vi povas starigi celon kaj progresi al ĝi.
Ekzemple, se vi volas kuri, vi povus komenci per piedirado kaj poste aldoni ekbrilojn de trotado al viaj piediradoj. Iom post iom komencu kuri pli longe ol vi piediras.
Tipoj de Ekzercado
Via ekzercplano devus inkluzivi:
Aeroba ekzercado ("kardio"): Kurado, trotado kaj biciklado estas kelkaj ekzemplojVi moviĝas sufiĉe rapide por plirapidigi vian korfrekvencon kaj spiri pli forte, sed vi tamen devus povi paroli kun iu dum vi faras tion. Alie, vi tro puŝas. Se vi havas artikajn problemojn, elektu malalt-efikan agadon, kiel naĝadon aŭ promenadon.
Streĉado: Vi fariĝos pli fleksebla se vi faros tion kelkfoje semajne. Streĉu post kiam vi varmiĝis aŭ finis ekzercadon. Streĉu milde — ĝi ne devus dolori.
Forttrejnado. Vi povas uzi pezojn, rezistajn bendojn, aŭ vian propran korpopezon (ekzemple jogon) por tio. Faru ĝin 2-3 fojojn semajne. Lasu viajn muskolojn resaniĝi dum tago inter la kunsidoj.
Kiom Multe Vi Devus Ekzerci kaj Kiom Ofte?
Celu almenaŭ 150 minutojn semajne da modera-intenseca aktiveco (kiel ekzemple rapida piedirado). Tio egalas al ĉirkaŭ 30 minutoj tage almenaŭ 5 tagojn semajne. Se vi ĵus komencas, vi povas malrapide pliigi ĝin.
Kun la tempo, vi povas fari viajn ekzercojn pli longaj aŭ pli malfacilaj. Faru tion iom post iom, por ke via korpo povu adaptiĝi.
Kiam vi ekzercas, tenu vian ritmon malalta dum kelkaj minutoj komence kaj fine de via trejnado. Tiel vi varmiĝas kaj malvarmiĝas ĉiufoje.
Vi ne devas fari precize la saman aferon ĉiufoje. Estas pli amuze se vi ŝanĝas ĝin.
Ekzercaj Antaŭzorgoj
Haltu kaj tuj serĉu medicinan helpon se vi havas doloron aŭ premon en via brusto aŭ la supra parto de via korpo, ekŝvitas malvarme, havas spirajn problemojn, havas tre rapidan aŭ neegalan korfrekvencon, aŭ sentas vin kapturna, vertiĝinta aŭ tre laca.
Estas normale, ke viaj muskoloj estas iomete doloraj dum tago aŭ du post via ekzercado, kiam vi estas nova al ekzercado. Tio malaperas kiam via korpo kutimiĝas al ĝi. Baldaŭ, vi eble surpriziĝos, ke vi ŝatas kiel vi sentas vin kiam vi finos.
Afiŝtempo: Dec-06-2024