Via koro estas muskolo, kaj ĝi fariĝas pli forta kaj sana se vi kondukas aktivan vivon. Neniam estas tro malfrue por komenci ekzercadon, kaj vi ne devas esti atleto. Eĉ promenado dum 30 minutoj tage povas fari grandan diferencon.
Post kiam vi ekiras, vi trovos, ke ĝi pagas. Homoj kiuj ne ekzercas estas preskaŭ duoble pli probablaj akiri kormalsanon ol homoj kiuj estas aktivaj.
Regula ekzercado povas helpi vin:
Bruligi kaloriojn
Malaltigu vian sangopremon
Redukti LDL "malbona" kolesterolo
Plifortigu vian HDL "bona" kolesterolo
Preta por komenci?
Kiel Komenci Ekzercadon
Unue, pensu pri tio, kion vi ŝatus fari kaj kiom vi taŭgas.
Kio sonas kiel amuza? Ĉu vi preferus ekzerci memstare, kun trejnisto, aŭ en klaso? Ĉu vi volas ekzerci hejme aŭ ĉe gimnazio?
Se vi volas fari ion pli malfacilan ol kion vi povas fari nun, neniu problemo. Vi povas fiksi celon kaj konstrui al ĝi.
Ekzemple, se vi volas kuri, vi povus komenci per marŝado kaj poste aldoni eksplodojn de trotado en viajn promenojn. Iom post iom komencu kuri pli longe ol vi marŝas.
Tipoj de Ekzerco
Via ekzerca plano devus inkluzivi:
Aerobia ekzercado ("kardio"): Kurado, trotado kaj biciklado estas kelkaj ekzemploj. Vi moviĝas sufiĉe rapide por plialtigi vian korfrekvencon kaj spiri pli malfacile, sed vi ankoraŭ devus povi paroli kun iu dum vi faras ĝin. Alie, vi tro forte premas. Se vi havas komunajn problemojn, elektu malaltefikan agadon, kiel naĝadon aŭ promenadon.
Streĉado: Vi fariĝos pli fleksebla se vi faros tion kelkajn fojojn semajne. Streĉiĝu post kiam vi varmiĝis aŭ finis ekzercadon. Streĉiĝu milde - ĝi ne devus dolori.
Fortotrejnado. Vi povas uzi pezojn, rezistajn bendojn aŭ vian propran korpan pezon (jogo, ekzemple) por ĉi tio. Faru ĝin 2-3 fojojn semajne. Lasu viajn muskolojn resaniĝi dum tago inter sesioj.
Kiom Vi Devas Ekzerci kaj Kiom Ofte?
Celu almenaŭ 150 minutojn semajne de modera intensa agado (kiel vigla marŝado). Tio sumiĝas al ĉirkaŭ 30 minutoj tage almenaŭ 5 tagojn semajne. Se vi ĵus komencas, vi povas malrapide konstrui tion.
Kun la tempo, vi povas fari viajn trejnadojn pli longajn aŭ pli malfacilajn. Faru tion iom post iom, por ke via korpo povu alĝustigi.
Kiam vi ekzercas, tenu vian ritmon malalta dum kelkaj minutoj ĉe la komenco kaj fino de via trejnado. Tiel vi varmiĝas kaj malvarmiĝas ĉiufoje.
Vi ne devas fari la saman ĝustan aferon ĉiufoje. Estas pli amuza se vi ŝanĝas ĝin.
Ekzercaj Antaŭzorgoj
Ĉesu kaj ricevu tujan medicinan helpon se vi havas doloron aŭ premon en via brusto aŭ en la supra parto de via korpo, eksplodas en malvarma ŝvito, havas problemojn por spirado, havas tre rapidan aŭ neegalan korfrekvencon, aŭ sentas kapturnon, malpezan aŭ sentas. tre laca.
Estas normale, ke viaj muskoloj iomete doloras dum unu aŭ du tagoj post via trejnado, kiam vi estas nova ekzercado. Tio paliĝas dum via korpo kutimiĝas al ĝi. Baldaŭ, vi eble surprizos, ke vi ŝatas kiel vi sentas, kiam vi finos.
Afiŝtempo: Dec-06-2024