Por komencantoj de korpotrejnado, kurado estas enirnivela ekzercelekto, sed genuomalkomforto ofte estas obstaklo kiu malhelpas persiston. Fakte, kondiĉe ke vi majstras kelkajn simplajn metodojn, vi povas ĝui la plezuron de kurado dum efike protektas viajn genuojn kaj evitas nenecesajn vundojn.
Estas grave pasigi 5 ĝis 10 minutojn varmiĝante antaŭ ol komenci kuri. Vi povas unue marŝi malrapide dum kelkaj minutoj por permesi al via korpo iom post iom adaptiĝi. Faru kelkajn simplajn artikajn ekzercojn, kiel ekzemple rektigi viajn krurojn kaj milde kurbigi viajn piedojn, movi viajn maleolojn, aŭ malrapide fleksi viajn genuojn por fari kaŭron por iom post iom veki la muskolojn kaj ligamentojn ĉirkaŭ viaj genuaj artikoj. Evitu rapide komenci ĉe la komenco. Artikoj en malvarma stato estas kiel nelubrikitaj partoj, kaj subita forto povas facile kaŭzi negravajn damaĝojn.
La pozo dum kurado estas la ŝlosilo por protekti la genuojn. Tenu vian korpon vertikale kaj ne klinu vin antaŭen aŭ malantaŭen por egale distribui la graviton sur viajn krurojn. Kiam viaj piedoj tuŝas la teron, provu certigi, ke la tuta plando de via piedo estas en glata kontakto kun la...tretmuelilo.Evitu premi forte per viaj piedfingroj aŭ kalkanoj. La paŝo ne estu tro granda. Fari malgrandajn paŝojn kun alta kadenco povas redukti la efikon sur la genuoj - imagu, ke vi "kuras per malgrandaj, rapidaj paŝoj" anstataŭ salti per grandaj paŝoj. Se vi sentas iometan malkomforton en viaj genuoj, tuj malrapidiĝu aŭ ŝanĝu al marŝado. Ne devigu vin daŭrigi.
Elekti la ĝustajn kurŝuojn povas provizi ekstran tavolon de protekto por viaj genuoj. La plandoj de kurŝuoj devas havi certan gradon da elasteco por mildigi la ŝokon dum kurado, sed ili ne devas esti tro molaj por kaŭzi malstabilecon en la piedoj. Kiam vi provas ilin, vi povas fari kelkajn paŝojn por senti ĉu viaj piedoj estas firme ĉirkaŭvolvitaj kaj ĉu estas komforta subteno dum alteriĝo. Komencantoj ne bezonas persekuti specialajn funkciojn. Paro da kurŝuoj, kiuj bone sidas kaj havas bazan mildigan efikon, sufiĉas.
Kontroli la daŭron kaj intensecon de kurado estas detalo, kiun komencantoj plej verŝajne preteratentas. Komence, ne necesas zorgi pri kiom longe aŭ rapide vi kuras. 10-15-minuta trotado ĉiufoje estas tute taŭga, kaj 3 ĝis 4 fojojn semajne sufiĉas. La korpo bezonas tempon por adaptiĝi al ĉi tiu ritmo de ekzercado. Trotrejnado tenos la genuojn en stato de laceco dum longa tempo, kio povas igi ilin pli emaj al vundoj. Vi povas adopti "kombinaĵon de kurado kaj piedirado", ekzemple, kuri dum unu minuto kaj piediri dum du minutoj, iom post iom pliigante la kuraddaŭron por doni al viaj genuoj sufiĉan resaniĝtempon.
Malstreĉiĝo post kurado estas same grava. Pasigu kelkajn minutojn farante streĉadon, fokusante sur la muskoloj sur la antaŭa kaj malantaŭa partoj de viaj femuroj - staru rekte kaj tiru viajn piedojn al viaj koksoj per viaj manoj por senti la streĉon sur la antaŭa parto de viaj femuroj. Aŭ disigu viajn krurojn, fleksu vian korpon antaŭen, lasu viajn manojn tuŝi la teron kiel eble plej multe, kaj malstreĉu la malantaŭon de viaj femuroj. Ĉi tiuj movoj povas malpezigi muskolan streĉon kaj redukti la tiron sur la genuoj. Se vi sentas vin iom doloraj kaj ŝvelintaj en viaj genuoj en tiu tago, vi povas apliki varman mantukon por iom da tempo por antaŭenigi lokan sangocirkuladon.
La kerno de protektado de la genuoj kuŝas en respekto al la korpaj sensacioj kaj iom post iom plibonigo de la ekzercstato. Komencantoj de korpotrejnado ne bezonas rapidi por rapida sukceso. Lasu kuradon fariĝi malstreĉiga kutimo anstataŭ ŝarĝo. Dum la korpo iom post iom ADAPTIĜAS kaj la muskoloj ĉirkaŭ la genuoj fariĝas fortaj, kurado fariĝos sekura kaj ĝuebla agado, kondukante vin al sperto de la vigleco kaj trankviliĝo alportataj de ŝvito.
Afiŝtempo: 11-a de aŭgusto 2025