Kiel Maksimumigi Viajn Tretmuelilajn Ekzercojn

Posedi tretmuelilon fariĝas preskaŭ tiel ofta kiel havi membrecon en sportejo. Kaj estas facile kompreni kial. Kiel ni jam traktis en antaŭaj blogaĵoj,tretmueliloj estase nekredeble multflankaj, kaj donas al vi la tutan kontrolon, kiun vi dezirus super via trejna medio, tempigo, privateco kaj sekureco.

Do ĉi tiu afiŝo temas pri kiel plej bone utiligi vian kuraparaton. Kiom longaj devus esti viaj ekzercoj? Kio estas la plej bona pensmaniero por havi kiam oni kuras sur vojo al nenien? Kiel oni devus balanci sian endoman kaj eksterdoman kuradon? Ni rigardu ĉi tiujn tri defiojn:

1. La perfekta daŭro de trejnado…

Tute dependas de vi, viaj celoj, kaj kiom longe vi kuras! La grava afero ĉi tie estas ne kompari viajn ekzercojn kun tiuj de iu ajn alia. Se vi estas kompleta komencanto, via trejnado sur tretmuelilo povas baziĝi sur forta marŝado. Uzu la RPE-skalon - la Indicon de Perceptita Penado - por taksi viajn rapidojn. 10/10 estas plena maksimuma penado, 1/10 estas apenaŭ moviĝo. Vi povas uzi ĉi tion por gvidi vin, ĉu 10/10 estas spurto aŭ forta marŝado por vi.

Por novuloj, kvinminuta varmiĝo je 3-4/10 minutoj, poste 6-7/10 minutoj da penado dum 10-15 minutoj kaj poste reen al via 3-4/10 minutoj por triminuta malvarmiĝo estas bonega komenco. Pliigu vian trejnan tempon iom post iom, kaj pliigu vian laborrapidecon tuj kiam vi povas.

Se vi estas sperta kuristo, vi scios, ke plej bone utiligi vian tretmuelilon dependas de viaj celoj. Ĉu vi volas plibonigi vian rapidon kaj eltenemon, aŭ vian eltenemon? Indas scii la diferencon inter eltenemo kaj eltenemo, ĉar ĉi tiuj vortoj ofte (neĝuste) estas uzataj interŝanĝeble. Eltenemo estas la kvanto da tempo, dum kiu agado povas esti plenumita je la plej alta nivelo. Eltenemo estas via kapablo subteni agadon dum plilongigita tempodaŭro.

Do, se vi celas plibonigi vian tempon por 5 kilometroj ekzemple, ĉi tio estas celo por rapideco kaj eltenemo. Vi devus trejni miksaĵon de kuroj; taktaj, intervalaj kaj fartlek-kuroj, same kiel facilaj kuroj. Vi ne nepre bezonas trejniston por ĉi tio, ĉar senpagaj trejnadplanoj estas facile haveblaj en bonfamaj retejoj kiel Runner's World. Tamen, ĉiam aŭskultu vian korpon, forttrejnu por subteni vian sporton kaj ne ignoru ripetiĝantajn ĝenojn, ĉar ili emas kreski kiel neĝbulo en pli grandajn problemojn. Prenu sufiĉajn ripoztagojn kaj serĉu konsilon de fizioterapiisto se via korpo diras al vi, ke ĝi bezonas tion.

Se vi celas eltenemon kiel maratonon aŭ ultramaratonon, tiam vi laboras pri via kapablo elteni lacecon. Ĉio ĉi temas pri tempo en viaj kruroj, kaj la akumulado de malrapida kilometraĵo en la aeroba zono - zono 2 - estas unu el la plej bonaj manieroj disvolvi ĝin.

Zono 2 signifas, ke vi kuras kun via korfrekvenco sub via aeroba sojlo, kaj ĝi ofte estas la plej preteratentata sed plej helpema zono por trejni. Ĝi estas komforta ritmo, kie vi povas paroli facile kaj eĉ fermi vian buŝon kaj nazspiradon dum vi faras ĝin. Ĝi sentas agrable, pliigas vian kardiovaskulan taŭgecon, metabolan sanon kaj VO2 Max. Plibonigi vian aeroban bazon ankaŭ helpos vin pli rapida kaj ankaŭ plibonigi vian eltenemon. Vi fakte devas kuri malrapide por kuri rapide. Ĝi estas venko-venko.

Kvankam mi estas granda rekomendanto de eliri por fari ĉi tiujn kurojn, vi povas maksimumigi la tempon, kiun vi pasigas praktikante zonon 2 sur tretmuelilo, aŭskultante muzikon aŭ simple lasante vian menson ŝvebi. Pensu pri ĝi kiel formo de movanta meditado, kie vi ne devas zorgi pri evitado de homoj sur via vojo aŭ stumblo sur malebena tereno. Ĝi povas esti mirinda maniero trejni, nur certigu, ke ne estas infanoj/dorlotbestoj/obstrukcoj proksime de via tretmuelilo, se vi intencas kuri en zono 2. Ĉi tio sonas kiel ordinara prudento, mi scias, sed ĉiam estas bone memori, ke vi kuras sur movanta surfaco.

2. Venku enuon.
Ĉu endoma kurado estas monotona aŭ ne dependas de via pensmaniero kaj kiel vi rigardas vian tempon sur la tretmuelilo. Se vi pensas, ke ĝi estos mensa batalo, tiam ĝi verŝajne estos. Sed se vi pensas pri via paŝtempo kiel pri via tempo; la tempo, kiam vi ne permesas al stresoj, problemoj aŭ ĉiutagaj problemoj eniri viajn pensojn, tiam ĝi fariĝos rifuĝejo de ĉio ĉi kaj io, kion vi povas avidi kaj antaŭĝoji.

Muziko ankaŭ estas via plej bona amiko ĉi tie. Kreu kantliston de viaj plej ŝatataj kantoj, kiu estas la daŭro de via trejnado, kaj ne rigardu la tempon. Simple mergiĝu en la muzikon kaj kuru ĝis la kantlisto finiĝos. Se vi havas aferojn, kiuj ĝenas vin, estas probable, ke vi trovos, ke ili estas enkadrigitaj en pli bona perspektivo kiam vi finos vian kuradon ĉiuokaze.

Memoru, ke se vi trejnas por eltenkonkurso, ju pli da tempo vi povas elteni sur tretmuelilo, des pli bone vi traktos la paso de la tempo en la konkurso. Se vi povas resti la daŭron sur tretmuelilo, vi certe povas uzi tion kiel mensan trejnadon por longa konkurso.

Gvidataj laŭmendaj kuradoj estas alia bonega maniero rompi enuon. Via plej ŝatata aplikaĵ-bazita trejnisto estas via mentoro, kurkamarado, motivigilo kaj ĉampiono de memfido por la tempoj, kiam vi plej bezonas ĝin. Agordiĝi kiam vi ne volas pensi pri la horloĝo, kilometraĵo aŭ kio okazas tiun tagon estas brila truko por havi en via malantaŭa poŝo.

3. Ekvilibrigi vian trejnadon sur tretmuelilo kaj kuradon subĉielan.
Se ŝajnas pli facile kuri sur tretmuelilo ol ekstere, tio estas ĉar ĝi estas. Kiam oni kuras endome, oni ne luktas kontraŭ aerrezisto, nek kontraŭ la malgrandaj pintoj kaj kavoj de trotuaro aŭ vojeto.

Por helpi imiti subĉielan kuradon sur tretmuelilo, ĉiam ŝaltu 1%-an inklinon. Ĉi tiu eta rezisto helpas imiti surteran kuradon; kaj laŭ kiel ĝi sentiĝas sur viaj kruroj, kaj laŭ la postulo sur via korfrekvenco kaj oksigenkonsumaj niveloj.

Tamen, la plej bona maniero por transponti la interspacon inter la du estas uzi kombinaĵon de kaj tretmuelilo kaj subĉiela kurado. Ambaŭ havas sian lokon en via trejnado, do eĉ nur teni unu el viaj semajnaj kuroj ekstere helpos vian korpon transiri de unu al la alia. Fari tion signifas, ke viaj malfacile akiritaj tretmuelilaj trejnaj gajnoj bone transdoniĝas al iuj ajn konkursoj aŭ distraj kuroj, kiujn vi faras.

Fine de la tago, vi volas, ke via korpo estu forta kaj rezistema, kaj tio signifas multflankan trejnadon. Se vi nur iam kuras sur mola, stabila zono, viaj artikoj sentos ĝin se vi subite ŝanĝos al malmolaj, malebenaj eksteraj surfacoj. Aliflanke, tretmuelila kurado estas iom pli milda por via korpo kaj helpos longdaŭran kuradon dum vi trejnas por viaj celoj. Uzu ĉi tiun aliron por plej bone utiligi vian tretmuelilon, kaj via investo - kaj fizika kaj financa - redonos dividendojn.