Posedi tretmuelilon fariĝas preskaŭ tiel ofta kiel havi gimnastikan membrecon. Kaj estas facile kompreni kial. Kiel ni priskribis en antaŭaj blogaj afiŝoj,tredmueliloj arEstas nekredeble diverstalenta, kaj donas al vi la tutan kontrolon, kiun vi dezirus super via trejna medio, tempo, privateco kaj sekureco.
Do ĉi tiu afiŝo temas pri profiti la plej grandan parton de via kuranta maŝino. Kiom longaj devus esti viaj trejnadoj? Kio estas la plej bona pensmaniero por havi kiam kuras sur vojo al nenie? Kiel vi ekvilibrigu vian endoman kaj subĉielan kuradon? Ni rigardu ĉi tiujn tri defiojn:
1. La perfekta trejna longeco...
Dependas tute de vi, viaj celoj, kaj kiom longe vi kuras! La grava afero ĉi tie estas ne kompari viajn trejnadojn kun tiuj de iu ajn alia. Se vi estas kompleta komencanto, via tretmila laboro povas baziĝi sur potenca marŝado. Uzu la RPE-skalon - la Indicen de Perceptita Forto - por mezuri viajn rapidecojn. 10/10 estas plena maksimuma penado, 1/10 apenaŭ moviĝas. Vi povas uzi ĉi tion por gvidi vin, ĉu 10/10 estas sprinto aŭ forta promenado por vi.
Por novuloj, kvin-minuta varmigo je 3-4/10, en 6-7/10 penado dum 10-15 minutoj kaj reen al via 3-4/10 por tri-minuta malvarmigo estas bonega loko por komenci. Konstruu vian trejnadtempon pligrandigu je minutoj kaj pliigu vian laborritmon tuj kiam vi povos.
Se vi estas sperta kuristo, do denove, vi scios, ke profiti la plej grandan parton de via tretmuelilo dependas de viaj celoj. Ĉu vi volas plibonigi vian rapidecon kaj eltenemon, aŭ vian eltenemon? Indas scii la diferencon inter eltenemo kaj eltenemo, ĉar ĉi tiuj vortoj estas ofte (malĝuste) uzataj interŝanĝe. Eltenemo estas la kvanto da tempo, kiam agado povas esti farita ĉe la plej alta nivelo. Eltenivo estas via kapablo daŭrigi agadon dum plilongigita tempodaŭro.
Do se vi serĉas plibonigi vian 5k-tempon ekzemple, ĉi tio estas celo de rapideco kaj eltenemo. Vi devus trejni miksaĵon de kuroj; takto, intervalo kaj fartlek same kiel facilaj kuroj. Vi ne nepre bezonas trejniston por ĉi tio, ĉar senpagaj trejnadplanoj estas facile haveblaj en bonfamaj retejoj kiel Runner's World. Tamen, ĉiam aŭskultu vian korpon, forttrejnu por subteni vian sporton kaj ne ignoru ripetiĝantajn ĉagrenojn, ĉar ili tendencas al neĝbulo en pli grandajn aferojn. Prenu sufiĉajn ripoztagojn kaj serĉu konsilon de fizioterapiisto se via korpo diras al vi, ke ĝi bezonas.
Se vi postkuras elteneman celon kiel maratono aŭ ultramaratono, tiam vi laboras pri via kapablo elteni lacecon. Ĉi tio temas pri tempo en viaj kruroj, kaj la amasiĝo de malrapida kilometraĵo en la aeroba zono - zono 2 - estas unu el la plej bonaj manieroj por disvolvi ĝin.
Zono 2 signifas, ke vi kuras kun via korfrekvenco sub via aerobia sojlo, kaj ĝi ofte estas la plej preteratentita sed plej helpema zono por trejni. Ĝi estas komforta ritmo, kie vi povas facile paroli kaj eĉ fermi vian buŝon kaj nazspiron dum vi. faras ĝin. Ĝi sentas bele, pliigas vian kardiovaskulan taŭgecon, metabolan sanon kaj VO2 Max. Plibonigi vian aeroban bazon ankaŭ helpos igi vin pli rapida kaj ankaŭ plibonigi vian paciencon. Vi efektive devas kuri malrapide por kuri rapide. Ĝi estas gajno-gajno.
Dum mi estas granda rekomendanto de eksteren por fari ĉi tiujn kurojn, vi povas maksimumigi la tempon, kiun vi pasigas por fari zonon 2 sur tretmuelilo aŭskultante muzikon aŭ simple lasante vian menson flosi. Pensu pri ĝi kiel formo de kortuŝa meditado, kie vi ne devas zorgi pri evitado de homoj sur via vojo aŭ stumblado sur malebena grundo. Ĝi povas esti mirinda maniero trejni, nur certigu, ke ne estas infanoj/dorlotbestoj/obstrukcoj proksime de via paŝado, se vi eliros en zonon 2. Ĉi tio sonas kiel ordinara racio, mi scias, sed ĉiam estas bone memori. vi kuras sur moviĝanta surfaco.
2. Batu enuon.
Ĉu endoma kurado estas monotona aŭ ne dependas de via pensmaniero kaj kiel vi rigardas vian tempon sur la tretmuelilo. Se vi pensas, ke ĝi estos mensa batalo, tiam verŝajne estos. Sed se vi pensas pri via paŝo tempo kiel vi tempo; la tempo, kiam vi ne permesas streĉojn, aferojn aŭ ĉiutagajn problemojn eniri viajn pensojn, tiam ĝi fariĝos sanktejo de ĉio ĉi kaj io por avidi kaj antaŭĝoji.
Muziko ankaŭ estas via plej bona amiko ĉi tie. Faru ludliston de viaj plej ŝatataj kantoj laŭ la tempodaŭro por kiu vi volas trejni, kaj ne horloĝu spektu. Simple perdu vin en la muziko kaj kuru ĝis la ludlisto finiĝos. Se vi havas aferojn, kiuj ĝenas vin, verŝajne vi trovos, ke ili estas enkadrigitaj en pli bona perspektivo kiam vi finos vian kuron, ĉiukaze.
Memoru, ke se vi trejnas por eltenema vetkuro, ju pli da tempo vi povas elteni sur paŝado, des pli bone vi traktos la paso de la tempo en la tago de la vetkuro. Se vi povas resti la daŭron sur tretmuelilo, vi povas absolute uzi tion kiel mensan trejnadon por longa vetkuro.
Gviditaj laŭpetaj kuroj estas alia bonega maniero por rompi enuon. Via plej ŝatata trejnisto bazita en aplikaĵo estas via mentoro, kuranta amiko, instigo kaj memkreda ĉampiono por la tempoj kiam vi plej bezonas ĝin. Agordi kiam vi ne volas pensi pri la horloĝo, kilometraĵo aŭ kio okazas tiutage, estas brila hako por havi en via malantaŭa poŝo.
3. Ekvilibro vian tretmudan trejnadon kaj subĉielan kuradon.
Se ŝajnas pli facile kuri sur tretmuelejo ol ekstere, tio estas ĉar ĝi estas. Kurante endome, vi ne batalas kontraŭ aerrezisto, aŭ kontraŭ la malgrandaj pintoj kaj trogoj de trotuaro aŭ vojo.
Por helpi imiti subĉielan kuradon sur tretmuelejo, ĉiam ŝaltu 1%-inklinon. Ĉi tiu iometa rezisto helpas imiti terkuradon; ambaŭ en kiel ĝi sentas sur viaj kruroj, kaj la postulo pri via korfrekvenco kaj oksigenkonsumo-niveloj.
Tamen, la plej bona maniero por transponti la interspacon inter la du estas uzi kombinaĵon de kaj tretmuelilo kaj subĉiela kurado. Ambaŭ havas sian lokon en via trejnado, do eĉ nur konservi unu el viaj semajnaj kuroj ekstere helpos vian korpon transiri de unu al la alia. Fari ĉi tion signifas, ke viaj malmolaj gajnitaj tretmujlaj taŭgeco-gajnoj translokiĝas bone al iuj vetkuroj aŭ distraj kuroj, kiujn vi faras.
Je la fino de la tago, vi volas, ke via korpo estu forta kaj fortika, kaj tio signifas rondan trejnadon. Se vi nur iam kuras sur mola, stabila zono, viaj artikoj sentos ĝin se vi subite ŝanĝas al malmolaj, malebenaj subĉielaj surfacoj. Aliflanke, tretmuelilkurado estas iomete pli afabla sur via korpo kaj helpos longvivecon en via kurado dum vi trejnas por viaj celoj. Uzu ĉi tiun aliron por utiligi vian tretmuelilon, kaj via investo - ambaŭ fizika kaj financa - pagos dividendojn.
Afiŝtempo: Oct-18-2024