Kiel science uzi tretmuelilon? Praktika gvidilo por plibonigi trejnan efikecon

Kvankam tretmueliloj estas facile uzeblaj, por vere eltiri iliajn fizikajn efikojn, la ĝusta uzmetodo estas esenca. Multaj homoj simple marŝas aŭ kuras mekanike sur tretmueliloj, neglektante ŝlosilajn faktorojn kiel pozon, rapidon kaj deklivan alĝustigon, kio kondukas al malalta trejna efikeco kaj eĉ pliigita risko de vundo.

1. Ĝusta kuradpozicio

Kiam oni kuras surtretmuelilo, tenu vian korpon vertikale, iomete streĉu viajn kernmuskolojn, kaj evitu tro multe kliniĝi antaŭen aŭ malantaŭen. Svingu viajn brakojn nature. Kiam viaj piedoj tuŝas la teron, provu alteriĝi per via meza aŭ antaŭa piedo unue por redukti la efikon sur viajn genuajn artikojn. Se vi kutimas troti, vi povas konvene pliigi la deklivon (1%-3%) por simuli la reziston de subĉiela kurado kaj plibonigi la efikecon de grasbruligo.

2. Racia alĝustigo de rapido kaj deklivo

Komencantoj estas konsilitaj komenci per malrapida marŝado (3-4 km/h), kaj iom post iom adaptiĝi al ĝi antaŭ ol transiri al trotado (6-8 km/h). Se la celo estas perdi grason, vi povas adopti la intervalan trejnadmetodon, tio estas, kuri rapide dum 1 minuto (8-10 km/h) kaj poste marŝi malrapide dum 1 minuto, ripetante tion plurfoje. La alĝustigo de la deklivo ankaŭ povas signife influi la trejnan intensecon. Modere pliigi la deklivon (5%-8%) povas plifortigi la partoprenon de la gluteaj kaj kruraj muskoloj.

3. Daŭro kaj ofteco de trejnado

Por sanaj plenkreskuloj, oni rekomendas partopreni aeroban ekzercadon 3 ĝis 5 fojojn semajne, ĉiufoje dum 30 ĝis 45 minutoj. Se temas pri plibonigi eltenemon, oni povas iom post iom pliigi la kurtempon. Se la ĉefa celo estas grasperdo, oni povas kombini alt-intensecan intervalan trejnadon (HIIT) por mallongigi la daŭron de ĉiu trejnsesio samtempe pliigante la intensecon.

4. Varmiĝo kaj streĉado

Antaŭ ol suriri la tretmuelilon, oni rekomendas fari 5 ĝis 10 minutojn da dinamika varmiĝo (kiel ekzemple altaj genuolevoj, saltĵetoj), kaj poste etendi viajn krurojn por redukti muskolan rigidecon kaj dolorecon.

Per science adaptado de la uzado detretmueliloj, uzantoj povas maksimumigi siajn trejnajn efikojn samtempe reduktante la riskon de sporttraŭmoj.